Η ισορροπημένη διατροφή κατά την παιδική ηλικία έχει καθοριστικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη και παράλληλα επηρεάζει την υγεία στην ενήλικη ζωή. Σ’ αυτήν επίσης την ηλικία θέτονται οι βάσεις για ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.
Ποια ορίζεται ως προσχολική ηλικία;
Ορίζεται ως η περίοδος που ξεκινά με το τέλος της βρεφικής ηλικίας (12 μηνών) έως και το έκτο έτος της ζωής ενός παιδιού και είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για την περαιτέρω ανάπτυξη του ατόμου, σωματικά και νοητικά.
Μείζονας παράγοντας είναι η διατροφή, καθώς η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών συμβάλει στην ομαλή ανάπτυξη του παιδιού. Οι διατροφικές συνήθειες των γονέων έχουν βαρυσήμαντο ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών. Ωφέλιμο είναι να υπάρχει ενημέρωση για τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα τόσο στα παιδιά όσο και στους γονείς, αλλά και τους εκπαιδευτικούς, ώστε να δημιουργήσουν υγιείς συνήθειες για την καθημερινότητά τους.
Ποιες είναι οι συστάσεις;
Πρώτα απ’ όλα να αναφερθεί πως η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι το κλειδί ώστε να καλυφθούν ευκολότερα οι ανάγκες του παιδιού.
Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 5 μεγάλες ομάδες:
Φρούτα: από τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται 2-4 μερίδες ημερησίως. Μια μερίδα αποτελείται από 1 ολόκληρο φρούτο, π.χ. μήλο, αχλάδι, ή ½ φλιτζάνι φέτες φρούτων.
Λαχανικά: 3-5 μερίδες/ ημερησίως είναι απαραίτητες. Μια μερίδα αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Δημητριακά: 6-11 μερίδες/ ημερησίως. Εδώ συγκαταλέγονται τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, το ρύζι & τα δημητριακά πρωινού. Κατά προτίμηση να είναι ολικής αλέσεως. Η μερίδα ισούται με 1 φέτα ψωμί (30γρ), ½ φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 30γρ δημητριακά πρωινού.
Γαλακτοκομικά: Συστήνονται 2-3 μερίδες/ ημερησίως. 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 50γρ τυριού αποτελούν μία μερίδα.
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: 2-3 μερίδες/ ημερησίως. 90γρ μαγειρεμένου άπαχου κρέατος/ πουλερικών/ ψαριών ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ή 1 αυγό αποτελούν μία μερίδα.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για βρέφη, παιδιά και εφήβους
Τι πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο γεύμα;
Ισορροπημένο γεύμα για το παιδί θεωρείται εκείνο που αποτελείται από κάποιο φρούτο ή λαχανικό, από ένα αμυλούχο τρόφιμο (ολικής αλέσεως) και από ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο. Απαραίτητη βέβαια είναι και η προσθήκη λίπους στα γεύματα, όπως π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, καθώς πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν, κάνουν το γεύμα πιο εύγευστο, αλλά και πιο χορταστικό.
Η διατροφή του παιδιού πρέπει να είναι τέτοια, ώστε:
Να καλύπτει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.
Να μην αντιμετωπίζει θέματα υποσιτισμού, υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας.
Παραδείγματα γευμάτων:
Κρέας ή ψάρι με πατάτα ή ρύζι & λαχανικά ωμά ή βρασμένα
Όσπρια με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & ωμά λαχανικά
Αρακάς με πατάτα και 1 κομμάτι τυρί
Ζυμαρικά με κιμά & λαχανικά ωμά
(Οι ποσότητες του κάθε τροφίμου εξαρτώνται από τις ανάγκες του εκάστοτε παιδιού)
Ιδέες για σνακ:
Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη
Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα & μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών & αβοκάντο
Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη
Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο
Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα & κακάο
Smoothie με φρούτα & γάλα
Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη & κουβερτούρα
Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους
Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς
Κριτσίνια ολικής αλέσεως με τυρί σε φέτες & sticks λαχανικών