Διατροφή
Η παιδική διατροφή βασίζεται στην ίδια φιλοσοφία με τη διατροφή για τους ενήλικες. Λίγο - πολύ, όλοι χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, με τα παιδιά όμως να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ανά ηλικιακή ομάδα.
Το καλύτερο διατροφικό πρότυπο για την ανάπτυξη ενός παιδιού λαμβάνει υπόψη την ηλικία του παιδιού, το επίπεδο δραστηριότητας καθώς και άλλα χαρακτηριστικά. Διαβάστε παρακάτω τις βασικές αρχές διατροφής για παιδιά, με βάση τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες.
Τα τρόφιμα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά - χωρίς ή περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών ή αλατιού - θεωρούνται πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η εστίαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά βοηθά τα παιδιά να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, ενώ περιορίζει τις συνολικές θερμίδες.
Λάβετε υπόψη αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα:
📌 Πρωτεΐνη: Επιλέξτε θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, προϊόντα σόγιας και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
📌 Φρούτα: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μια ποικιλία φρέσκων, κατάλληλα κατεψυγμένων ή αποξηραμένων φρούτων. Αν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα, εστιάστε κυρίως σε εκείνα που είναι συσκευασμένα στον δικό τους χυμό. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Λάβετε υπόψη ότι 1/4 του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα μετράει ως μία μερίδα φρούτου.
📌 Λαχανικά: Σερβίρετε μια ποικιλία από φρέσκα ή κατάλληλα κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Επιλέξτε αρακά ή φασόλια, μαζί με πολύχρωμα λαχανικά κάθε εβδομάδα. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, αναζητήστε αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
📌 Σιτηρά: Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, κινόα ή καστανό ή άγριο ρύζι.
📌 Γαλακτοκομικά: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει και να πίνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Τα εμπλουτισμένα ποτά σόγιας υπολογίζονται επίσης ως γαλακτοκομικά.
Στόχος είναι να περιορίσετε τις θερμίδες του παιδιού σας από τα παρακάτω συστατικά:
📍 Προστιθέμενη ζάχαρη. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα και το γάλα, δεν είναι πρόσθετα σάκχαρα. Μερικά παραδείγματα πρόσθετων σακχάρων περιλαμβάνουν καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού και μέλι. Για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες. Επιλέξτε δημητριακά με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα. Περιορίστε τις μερίδες χυμού. Εάν το παιδί σας πίνει χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% φυσικός χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
📍 Κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Η πίτσα, τα σάντουιτς και τα μπιφτέκια είναι μια κοινή πηγή κορεσμένων λιπαρών. Επιδόρπια όπως κέικ και παγωτό είναι μια άλλη κοινή πηγή κορεσμένων λιπαρών. Όταν μαγειρεύετε, αναζητήστε τρόπους για να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με φυτικά και έλαια ξηρών καρπών, τα οποία παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε.
📍 Άλας. Τα περισσότερα παιδιά στις δυτικές χώρες συμπεριλαμβάνουν πολύ νάτριο στην καθημερινή τους διατροφή. Αλάτι είναι η κοινή ονομασία του νατρίου. Το αλάτι μπορεί να κρυφτεί στα σάντουιτς, όπου προστίθεται νάτριο στο ψωμί, το κρέας, τα καρυκεύματα και τις επικαλύψεις. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως η πίτσα, τα ζυμαρικά και οι σούπες, έχουν συχνά υψηλές ποσότητες νατρίου. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση των σνακ με φρούτα και λαχανικά αντί για πατατάκια και μπισκότα. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες και αναζητήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη παιδική διατροφή ή συγκεκριμένες ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή του παιδιού σας οι συνεργάτες του NFS Lab είναι εδώ για να σας κατευθύνουν!